العظام هي الدعامة الأساسية لجسم الإنسان، وهي نسيج حيّ يتجدد باستمرار،  الحفاظ على قوتها وكثافتها لا يبدأ مع التقدم في العمر، بل منذ سن المراهقة، فكل مرحلة عمرية تحتاج إلى عناية مختلفة لضمان بقاء العظام قوية وسليمة مدى الحياة.

المراهقة.. مرحلة البناء الأولى

في هذه الفترة، يتكوّن ما يقارب 90% من كتلة العظام التي سترافق الإنسان طوال حياته،  ولذلك، فإن التغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم في هذه المرحلة يُعدان حجر الأساس لصحة العظام.

من الضروري أن يحصل المراهقون على الكالسيوم وفيتامين (د) من مصادر طبيعية مثل الحليب، الزبادي، الجبن، الخضروات الورقية، واللوز،  كما يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا لتعزيز امتصاص فيتامين (د).

أما من الناحية الحركية، فيُوصى بممارسة تمارين تحمل الوزن مثل الجري، القفز، كرة السلة، والرقص، لأنها تُحفّز نمو العظام وتقويها.

ومن المهم أيضًا الانتباه إلى وضعية الجلوس وحمل الحقائب الثقيلة، لأن الانحناء لفترات طويلة أمام الهاتف أو الكمبيوتر قد يؤثر سلبًا على استقامة العمود الفقري.

كذلك، يُنصح بتقليل تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، لأنها تعيق امتصاص الكالسيوم وتضعف بنية العظام على المدى البعيد.

العشرينات.. مرحلة التوازن والنشاط

في عقد العشرينات، يبدأ الجسم في تثبيت ما بناه خلال المراهقة. ومع انشغال الشباب بالدراسة والعمل، غالبًا ما يتم إهمال النشاط البدني.
يوصى بممارسة ما لا يقل عن 30 إلى 45 دقيقة من النشاط اليومي مثل المشي، ركوب الدراجات، أو تمارين المقاومة.

كما يجب الانتباه إلى وضعية الجلوس أثناء العمل الطويل أمام الشاشات، إذ يُفضّل إبقاء الشاشة في مستوى العين، وأخذ فترات راحة قصيرة كل ساعة لتخفيف الضغط على العمود الفقري.

التغذية أيضًا لا تقل أهمية؛ فالعظام تحتاج إلى الكالسيوم، البروتين، والمغذيات الدقيقة،  تناول اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات، منتجات الألبان، والفواكه الطازجة يُعزز الكثافة العظمية.

الثلاثينيات.. مرحلة الصيانة والوقاية

مع دخول الثلاثينيات، يصل الجسم إلى ذروة كتلة العظام، أي أن العظام تكون في أقوى حالاتها. بعد ذلك، تبدأ مرحلة الصيانة، وليس البناء.

في هذه الفترة، يجب التركيز على تمارين القوة والبيلاتس وتمارين المقاومة، فهي تقلل من خطر الهشاشة والسقوط في المراحل اللاحقة من العمر.

كما أن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على البروتين، فيتامين (ك)، المغنيسيوم، والكالسيوم، وهي عناصر تدعم تجدد العظام وتمنع فقدان الكتلة العظمية.