نومك سر صحتك وسعادتك... كيفية النوم الجيد؟

يمكن أن يبدو الحصول على نوم جيد في ليلة هادئة مهمة صعبة، فالهواتف الذكية توفر وسائل تشتيت جذابة، سواء كان الشخص يشاهد فيديو كوميدي على يوتيوب أو يتواصل مع أصدقائه، كما أن الضوضاء والتلوث الضوئي قد تعطل الساعة البيولوجية.

ومع ذلك، لا يوجد سر واحد للنوم المثالي، حيث يختلف كل شخص عن الآخر، فبعض الناس ينامون بسرعة بينما يبقى آخرون مستيقظين يتأملون السقف لساعات.

النوم الجيد

يحتاج الناس إلى ساعات متواصلة من النوم المريح، وتؤكد جمعية القلب الأمريكية على أهمية المرور بدورات متعددة من مراحل النوم الخمس، وصولاً إلى النوم العميق.

تتكون المرحلتان الرئيسيتان للنوم من حركة العين السريعة (REM) والنوم غير السريع (Non-REM)، ويعتقد أن نوم حركة العين السريعة يساعد في نمو الجهاز العصبي المركزي ويعمل على الحماية من الخرف.

7 إلى 9 ساعات
تختلف كمية النوم التي يحتاجها كل شخص وتزداد تغيراتها مع التقدم في العمر، لكن يجب أن يحصل البالغون على ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة، وإلا سيشعر الشخص بالتعب طوال الأسبوع.

ولا يحصل حوالي ثلث البالغين في الولايات المتحدة على قسط كافٍ من النوم، كما أن العديد من كبار السن يعانون من مشاكل في النوم. تعتبر اضطرابات النوم شائعة، لكن يمكن أن تتأثر أيضًا بسبب الحالات الصحية المزمنة.

وأوضحت الطبيبة ميشيل دريروب من كليفلاند كلينك أن "كبار السن لديهم أنماط نوم مختلفة، حيث يميلون إلى النوم بشكل أخف وقد يستيقظون مبكرًا في الصباح. ومع ذلك، لا يزال الشخص بحاجة لنفس كمية النوم على مدار 24 ساعة، لذا إذا كان ينام أقل في الليل، فقد يحتاج إلى قيلولة خلال النهار".

ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب

يمكن أن يؤثر النوم الجيد ليلاً على الذاكرة والقدرة على التكيف ووظائف الدماغ، وبدون قسط كافٍ من النوم، قد تتفاقم أعراض الاكتئاب والنوبات وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي، كما تضعف مناعة الجسم.

وقد يزيد نقص النوم من احتمالية الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، بالإضافة إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر عرضة للسقوط أو الحوادث.

السكري وأمراض القلب والزهايمر

وفقًا لجامعة جونز هوبكنز، فإن ليلة واحدة فقط دون نوم يمكن أن تؤدي إلى حالة ما قبل السكري لدى شخص سليم. وأظهرت دراسة حديثة أن 3 ليالٍ دون نوم يمكن أن تضر بالقلب.

وشدد أستاذ علم الأعصاب والطب في جامعة جونز هوبكنز، مارك وو، على أن "النوم يؤثر على العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك الحالة المزاجية وصحة القلب والأوعية الدموية والصحة الأيضية، ومن المعروف بشكل متزايد أهميته لصحة الدماغ".

كما أضاف وو أن زملاءه في جامعة هوبكنز أجروا أبحاثًا حول العلاقة بين النوم ومرض الزهايمر، مشيرًا إلى أن البيانات تشير إلى أن سوء نوعية النوم وقلة النوم يمكن أن يكونا عامل خطر للإصابة بمرض الزهايمر.

الرياضة الصباحية

يوصي العديد من الخبراء بخطوات مماثلة، ومثل جميع النصائح الجيدة، فإن الجزء الصعب هو الالتزام بها باستمرار.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الصباح في الحفاظ على الساعة البيولوجية للجسم.

جدول زمني وروتين

وفقًا لمايو كلينك، فإن الالتزام بجدول زمني وروتين قبل النوم يمكن أن يعزز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.

الأضواء الساطعة
ينصح مسؤولو الصحة في الولايات المتحدة بالحفاظ على غرفة النوم هادئة وباردة، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. حيث يمكن أن تؤثر الأضواء الساطعة سلباً على وظائف النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم، والمعروفة أيضاً بالإيقاع اليومي.