رغم أن التعرض لأشعة الشمس يظل المصدر الرئيسي لفيتامين D لدى الإنسان، فإن بعض المشروبات المدعمة يمكن أن تساهم أيضًا في تلبية الاحتياج اليومي، فعلى سبيل المثال، يوفر كوب من عصير البرتقال المدعم نحو 100 وحدة دولية من فيتامين D، إلا أن هناك مشروبات أخرى قد تحتوي على كميات أكبر.

1. الحليب المدعم

يُعد الحليب من المصادر الموثوقة لفيتامين D، حيث يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على نحو 117 وحدة دولية.
ورغم أن الحليب لا يحتوي بشكل طبيعي على هذا الفيتامين، فإنه يُدعّم خلال عملية التصنيع لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.

كما يُعد الحليب المدعم مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، الذي يعمل مع فيتامين D على تقوية العظام والأسنان. ويساعد تناوله بانتظام في تحسين صحة العظام، وتعزيز جهاز المناعة، ودعم الصحة العامة.

2. الحليب النباتي المدعم

يُعد الحليب النباتي خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
وتشمل أنواعه الشائعة حليب الصويا، والشوفان، واللوز، وجوز الهند، وغالبًا ما يتم تدعيمها بفيتامين D والكالسيوم، لتقديم فوائد غذائية قريبة من الحليب التقليدي.

كما تتوفر العديد من هذه الأنواع دون سكر مضاف، وقد تحتوي على بروتينات وعناصر غذائية إضافية تناسب مختلف الأنظمة الغذائية.
ويُنصح بمراجعة الملصق الغذائي، لأن ليس كل الأنواع تكون مدعمة بفيتامين D.

3. الكفير

يُعد الكفير (لبن متخمر شبه الزبادي السايب) خيارًا جيدًا للحصول على فيتامين D، خاصة إذا كان مدعمًا، حيث يمكن أن يوفر كوب واحد منه 100 وحدة دولية أو أكثر.

أما الكفير الطبيعي المصنوع من حليب غير مدعم، فيحتوي على كميات ضئيلة من هذا الفيتامينن، لكن الأنواع التجارية المدعمة يمكن أن تسهم بشكل ملحوظ في تغطية الاحتياج اليومي، فضلًا عن دعم امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام وتعزيز المناعة.

ويُفضل التأكد من أن المنتج مدعم عند اختياره لهذا الغرض.

4. مشروبات البروتين

تحتوي العديد من مشروبات البروتين على فيتامين D مضاف، فعلى سبيل المثال، يوفر أحد المنتجات نحو 8.3 ميكروغرام (ما يعادل 332 وحدة دولية) في العبوة الواحدة.

لكن تختلف الكميات بشكل كبير بين المنتجات، لذا يُنصح بمراجعة القيم الغذائية بعناية عند الاختيار.

5. مرق الفطر (المشروم)

يُعد الفطر من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين D، وعند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية، يتحول مركب الإرجوستيرول إلى فيتامين D2.

ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال تحضير مرق الفطر، إلا أن الكمية تعتمد على نوع الفطر وطريقة الطهي ومدة الغلي، وتشير دراسة حديثة إلى أن الغلي لفترات طويلة قد يقلل من محتوى فيتامين D.

كما يجب التأكد من أن الفطر المستخدم قد تعرض للأشعة فوق البنفسجية، لأن الأنواع غير المعالجة لا توفر كميات كافية.

كم يحتاج الجسم من فيتامين D يوميًا؟

تبلغ الكمية الموصى بها لمعظم البالغين نحو 600 وحدة دولية يوميًا، وهي ضرورية للحفاظ على صحة العظام، وتعزيز المناعة، ودعم وظائف الجسم.

ويمكن الحصول على فيتامين D من مصادر طبيعية أو من الأطعمة والمشروبات المدعمة، مثل منتجات الألبان، والحليب النباتي، وعصير البرتقال، ومشروبات البروتين، والحبوب المدعمة، بالإضافة إلى البيض وبعض أنواع الأسماك مثل السلمون والماكريل.

وتزداد أهمية هذه المصادر لدى الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ، أو يتبعون أنظمة غذائية محدودة، أو لديهم احتياجات غذائية خاصة.